Antczak: Nie można lekceważyć tego dystansu

Pamiętam, jak byłem z Robertem na ostatnim półmaratonie w Kietrzu. Niemiłosierny upał, zwalający z nóg nawet najwytrawniejszych sportowców i jego nadzieje na zadowalający rezultat. Chwilę po tym, jak wbiegł na metę jako piąty, widziałem na jego twarzy potworne zmęczenie. Dla wielu Antczak już dawno przestał być amatorem, on sam chyba też zaczyna czuć, że bliżej mu do profesjonalisty. Przebiegł około 20 półmaratonów, nam opowiada o specyfice tego dystansu i radzi, o czym pamiętać przed wyruszeniem na trasę.

– Jaka jest różnica między dystansem 10 kilometrów a półmaratonem, a jaka pomiędzy półmaratonem a maratonem – pytam Roberta. – W pierwszym przypadku ponad 10 kilometrów, w drugim 21 – żartuje jeden z najlepszych biegaczy Raciborszczyzny, po czym przechodzi do rzeczy: – Dla laika taka odpowiedź byłaby chyba najlepsza. Biegacz z kolei dostrzega ogromną różnicę. Dla nas „dycha” to w porównaniu z półmaratonem sprint, natomiast dystans półmaratoński a maratoński to przepaść – ocenia Antczak.

Zacząć spokojnie

Limit osób mogących wziąć udział w raciborskim półmaratonie zwiększono o 150 miejsc. Otwarto tym samym szansę na start wielu raciborzanom. Pobiegną nie tylko Polacy, ale także między innymi Ukraińcy i Kenijczycy, którzy liczą na główne nagrody. Antczak przyznaje, że w takim towarzystwie nawet najlepszym biegaczom z Raciborza będzie trudno ulokować się w pierwszej dwudziestce. – To świetny dystans dla osób, które wcześniej biegały na krótszych trasach. Można się sprawdzić, zobaczyć, ile brakuje do najlepszych. Bieg półmaratoński, obierając spokojne tempo, można pokonać w czasie nieco ponad dwie godziny, początkujący amatorzy z kolei mieszczą się w trzech godzinach – kalkuluje Robert Antczak. On sam ambitnie celuje w czas 1 godzina 13 minuty i 50 sekund. Dotychczas jego najlepszym rezultatem była 1 godzina 14 minut i 9 sekund. – Wszystko zależy jednak od dyspozycji dnia, pogody i osób, z którymi przyjdzie mi biegać. Planuję tempo 3 minut i 30 sekund na kilometr, jeśli je utrzymam, zrealizuję swoje założenia – zdradza. Jak przyznaje, bieganie wbrew pozorom nie jest samotnym sportem, ważna jest grupa ludzi, z którymi pokonuje się dany dystans. W gronie przyjaciół, w którym jeden dopinguje drugiego, kilometry mijają o wiele szybciej. – Raciborska trasa jest szybka, ale kręta. Będzie kilka trudnych momentów, ale na szczęście nie ma jakichś spektakularnych podbiegów. Kondycyjnie czy też ogólnie fizycznie jestem gotowy, teraz dużo zależy od taktyki, jaką obiorę. Zobaczymy, czy organizm wytrzyma moje tempo – zastanawia się Antczak.

Pytam go, jak zacząć bieg. – Spokojnie, bez brawury. Co prawda to nie jest maraton, ale nie zmienia to faktu, że nie powinno się lekceważyć tego dystansu. Jeśli rozpocznie się bieg spokojnie, pilnując założone wcześniej tempo do samego końca, powinno być dobrze – przekonuje Robert, dodając, że odradza ten dystans osobom bardzo młodym, do 22. roku życia. – Może okazać się zbyt inwazyjny dla ich zdrowia. Poza tym mają jeszcze sporo czasu, aby mierzyć się z takimi dystansami, na razie niech spokojnie trenują – ocenia i kontynuuje: – Dla raciborzan to wielkie święto, okazja do pokazania się rodzinie i znajomym, ale i do sprawdzenia swojej wytrzymałości. Półmaraton jest według mnie jednym z przyjemniejszych dystansów. Wielu moich znajomych zmotywował do zmierzenia się z biegiem maratońskim – opowiada Antczak i zaznacza, biorąc pod uwagę własne doświadczenia, że z liczbą przebiegniętych w ciągu jednego roku półmaratonów nie można przesadzać. – Ja biegam jakieś trzy, może cztery. To optymalna liczba. Trzeba także zachować między nimi odpowiedni odstęp czasowy, kilka miesięcy. Dlatego odradzam osobom, które przebiegną raciborski półmaraton, a wcześniej niewiele biegały, start w maratonie już jesienią. To zdecydowanie zbyt wcześnie, dla własnego zdrowia warto spokojnie przetrenować zimę i dopiero wtedy pomyśleć o królewskim dystansie.

– Czy istnieje różnica w przygotowaniach do półmaratonu a maratonu? Tak, to dwa zupełnie inne światy. Przede wszystkim warto eksperymentować, dokładać do treningu nowe formy szybkościowe, tempowe, do półmaratonu ćwiczyć pod kątem większe intensywności niż do maratonu. Jeśli chodzi o trening pod półmaraton to nie potrzeba tak długich wybiegań jak w przypadku dłuższych dystansów.

Żele i napoje izotoniczne

Jak twierdzi Robert Antczak, wszystko zależy od tempa jakie obierze sobie biegacz. – Ważna jest każda sekunda „urwana” na kilometrze. Na przykład ja na treningu biegam zazwyczaj w tempie 4 minut na kilometr, podczas półmaratonu więc muszę być maksymalnie skoncentrowanym na swoim czasie – mówi raciborzanin. Jak nie stracić energii w czasie tak intensywnego biegu? – Trzeba przede wszystkim się nawadniać i przyjmować odpowiedni pokarm. Nie radzę omijać stanowisk z wodą i żywnością, bo to może bardzo dużo kosztować nasz organizm. Przy każdym punkcie żywieniowym warto zrobić łyk wody czy napoju izotonicznego. Co jest lepsze? Trzeba samemu przetestować, ale moja rada jest taka: jeśli pijesz w czasie treningu wodę, to tak samo rób na zawodach. Nie wiadomo bowiem, jak zachowa się organizm, jeśli zdecydujesz się na napój izotoniczny – przestrzega Antczak i dodaje: – Jeśli chodzi o jedzenie to najlepsze jest to z duża ilością węglowodanów jak pomarańcza, banan, czekolada czy rodzynki. Można także wziąć na trasę specjalne żele, warto zażyć je po około 40 minutach biegu, zapewniając sobie tym samym dawkę nowej energii.

Co jeść bezpośrednio przed biegiem? – Lekkie śniadanie, aby organizm nie miał problemu z jego strawieniem. Jakieś dwie godziny przed startem – informuje mój rozmówca. Przed samym biegiem warto pamiętać o rozgrzewce. – Należy poświęcić jej przynajmniej trzydzieści minut. Polecam trucht i rozciąganie, aby dogrzać mięśnie.

Jak przyznaje Robert, najlepszą aurą na tego typu bieg jest lekki deszczyk, schładzający ciało i brak wiatru. W przypadku upału koniecznością jest nałożenie czapki. Nie można także nakładać na siebie zbyt mocno grzejących ubrań. Jedną z najważniejszych rzeczy jest ubiór. „Najważniejszych” nie ze względu na jego wygląd i możliwość pochwalenia się przed znajomymi nowymi spodenkami, lecz z powodu jego funkcjonalności. Antczak przestrzega przed kupowaniem nowego stroju i butów. Lepszym rozwiązaniem jest start w ubiorze, w którym dotychczas biegacz trenował.

Raciborzanin przyznaje, że większość uczestników dopada na trasie tzw. ściana, czyli moment, w którym czują ogromny spadek energii. Wtedy zaczyna się walka z samym sobą. Zdaniem Antczaka, jest jeden sposób, aby uniknąć „ściany”. – Prowadzić bieg w rozsądnym tempie. Trzeba dostosować swoje cele do własnych możliwości. Jeśli przesadzimy z tempem, w pewnym momencie dopadnie nas kryzys – nie kryje.

Ostatnia rada Roberta dotyczy chwil po przebiegnięciu linii mety. – Nie wolno siadać, należy za to potruchtać lub przejść do marszu oraz nawodnić organizm małymi łykami wody. Chętni będą mogli skorzystać z masażu czy odnowy biologicznej. Co zrobić następnego dnia? Zrobić sobie krótką i spokojną przebieżkę, co pozwoli na pozbycie się z organizmu kwasu mlekowego. A po niej można usiąść wygodnie w fotelu i zastanowić się nad miejscem kolejnego półmaratonu – kończy z uśmiechem raciborski biegacz.

MAD